フィットネス

ダイエットの強い味方!茹でてストックするべき低カロリー食材5選!!

初めましての方も何度目ましての方もこんにちは!

なかやんです!

この記事を開いて頂きありがとうございます(^-^)

 

今回はフィットネス編第5弾です!

サッカー歴17年、筋トレ歴3年のトレーニーがお伝えします。

 

今日はダイエットに関する内容となります!

ダイエット中は食事が非常に重要だという事はなんとなくわかると思いますが、その中でも鍵となるのが食材選びです。

今回は、ダイエットに適した食材の中でも茹でて冷蔵庫にストックするのがオススメな食材をご紹介したいと思います!

 

題して!

茹でてストックするべき低カロリー食材5選!

です!!

 

低カロリーで栄養が豊富な食材を茹でて冷蔵保存することで、食事を一気にダイエットモードに切り替えることが出来ます!

 

茹でてストックするメリット
  • 調理しなくても食べることが出来る
  • 調理する際も使いやすい
  • 食べる量を調節しやすい

 

エントリーメンバーはこちらの食材たちです(‘◇’)ゞ

低カロリー食材5選
  1. 鶏胸肉
  2. ほうれん草
  3. 人参
  4. ブロッコリー
  5. アスパラガス

 

どのスーパーでも手に入りやすい食材を選んでいるので、買うことが出来ないという事はありません!

以下でそれぞれの食材の特徴や茹で方などをご紹介します。

低カロリー食材6選

鶏胸肉

特徴

基本の栄養素(100g当たり)
  • エネルギー:244kcal
  • たんぱく質:19.5g
  • 脂質:17.2g
  • 炭水化物:0g

鶏肉は牛肉や豚肉よりも低カロリーであり、その中でも胸肉はささみと並んで最も低カロリーな部位です!

たんぱく質も豊富なため、ダイエットの際はまず初めにゲットするべき食材と言えるでしょう。

卵や魚も高たんぱくな食材としてよく知られていますが、脂質や糖質も多く含まれていることがあります。

その点、鶏胸肉は脂質や糖質がほとんど含まれていないため、純粋にたんぱく質のみを摂取するのに適しています。

また、鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」は疲労回復効果を持つことも重要です!

さらに、価格も非常に安いため、他の肉類よりもコストパフォーマンスが良い点でも優れています!

茹で方と保存方法

沸騰したお湯に丸ごと入れて約8分茹でます。

その後、20~30分程放置して予熱でじっくり中まで火を通します。

お湯から取り出したら手で適当な大きさに割き、タッパーに入れて冷蔵庫へ。※肉がまだ熱いので火傷に注意してください

保存期間は4~5日です。

食べ方

サラダの上に載せてそのまま食べるも良し。炒め物やスープに入れて食べるも良し。

料理に肉感が欲しいなと思った時に使ってみてください!

ほうれん草

特徴

基本の栄養素(100g当たり)
  • エネルギー:25kcal
  • たんぱく質:2.6g
  • 脂質:0.5g
  • 炭水化物:4.0g

ほうれん草は低カロリー・低糖質な食材として有名ですが、ダイエットに効果的であると言われる所以は、その豊富な栄養素にあります。

ビタミンB群鉄分血行を良くしたり脂肪を分解する働きがあり、代謝を上げる効果が期待できます!

また、ほうれん草に含まれる「チコライド」は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を予防してくれるだけでなく、食欲を抑えるホルモンの分泌を促して満腹を感じやすくしてくれます!

茹で方と保存方法

沸騰したお湯に根元の方から入れ、約10秒経ったら全体をお湯に入れます。そこから約50秒加熱し、その後ザルにあけて冷水で粗熱を取ります。

良く水を絞ったら、キッチンペーパーで水気をふき取って3~4㎝幅に切り、タッパーに入れて冷蔵庫へ。(根元の部分も食べられます)

保存期間は約2日です。

食べ方

だしや醤油などで味付けしておひたしとして食べたり、麺類の具材として上に載せたりするのがオススメです!

これ以上加熱すると、火の通しすぎで栄養が損なわれてしまう可能性があるので、加熱せずに食べるのがgood

人参

特徴

基本の栄養素(100g当たり)
  • エネルギー:36kcal
  • たんぱく質:0.7g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:8.5g

人参には食物繊維が豊富に含まれており、その中でも「ペクチン」には便秘の解消血糖値上昇の抑制コレステロールの抑制腸内の善玉菌増加という様々な効果があります。

これはダイエットだけでなく健康管理の観点からも良い効果ばかりなので、日々の食事に積極的に取り入れていきましょう!

また、緑黄色野菜の中でも「β-カロテン」の量はトップクラスであり、これは美肌効果アンチエイジングに効果があるので、女性には特に嬉しい食材です。

野菜の中では糖質がやや多い食材となるので少し注意が必要です。

「普段のご飯の量+人参たくさん」だと糖質過多でかえってダイエットの妨げになる可能性があります。

なかやんは夕食でご飯などの炭水化物を取らない代わりに、人参を積極的に食べることで調整していました。

茹で方と保存方法

ピーラー等で皮を剥いてヘタを切り落としたら、一口サイズに乱切りにします。

鍋に人参とそれが浸るぐらいの水を入れ、中火で火にかけます。

その後、お湯が沸騰してから約15分茹でます。

ザルにあけたら粗熱が取れるまでしばらく放置し、タッパーに入れて冷蔵庫へ。

保存期間は約1週間です。

食べ方

電子レンジで約1分加熱してステーキなどの付け合わせにしたり、煮物に使うなどして食べるのがオススメです!

ダイエット本気モードのなかやんは、ストックしてある鶏胸肉・人参・ブロッコリー・アスパラガスをレンジでまとめて加熱し、塩をかけて食べるのが夕食でしたw

なかやん
なかやん
数日で慣れますww

ブロッコリー

特徴

基本の栄養素(100g当たり)
  • エネルギー:30kcal
  • たんぱく質:3.9g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:5.2g

ブロッコリーは食物繊維が豊富なことはもちろん、ビタミン類やミネラル類も豊富に含まれています!

脂肪の燃焼を促進して蓄積を抑制するクロム」や、むくみ解消に効果がある「カリウム」が代表的です。

また、「スルフォラファン」には肝機能を向上させる働きがあるため、代謝アップ高いデトックス効果が望めます。

さらに、ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多い方なので、筋肉を維持しながら痩せたい方にはイチオシです!

茹で方と保存方法

ブロッコリーは大きな房になっていますが、これは小房ごとに切り分けます。

茎は側面の皮を切り落とし、薄切りorサイコロ状に切ります。

全て切ったら大きめのボウルに水を貯めて優しく洗い、水を切ります。

沸騰したお湯に先に茎を入れ、約1分経ったら小房を入れて約2分茹でます。

ザルにあけたら粗熱が取れるまでしばらく放置し、タッパーに入れて冷蔵庫へ。

保存期間は2~3日です。

食べ方

そのままサラダに加えて食べたり、先ほどの人参と同様にステーキの付け合わせにするのがオススメです!

スープに入れて食べるのも美味しいですよ(*^▽^*)

アスパラガス

特徴

基本の栄養素(100g当たり)
  • エネルギー:24kcal
  • たんぱく質:2.6g
  • 脂質:0.1g
  • 炭水化物:4.6g

アスパラガスと言えば「アスパラギン酸」です!

これはアスパラガスから発見された成分であり、代謝を上げる効果や利尿作用によるデトックス効果が期待できます。

また、睡眠の質を高めてくれる効果があるので、なかなか寝付けないという方はぜひ食べてみてください!

他には、血行を促進するビタミンE」や美白効果のある「ビタミンA・ビタミンC」が多く含まれているため、綺麗に痩せるのにアスパラガスは最適です!

ホワイトアスパラガスよりもグリーンアスパラガスの方が栄養価が高いので、どちらかを選ぶなら迷わずグリーンアスパラガスを選びましょう!

茹で方と保存方法

根元から約5㎝ぐらいは皮が硬く繊維が多いので、ピーラー等で皮を剥きます。

はかまが気になる方は取っても構いませんが、気にならない方はそのままでも大丈夫です。

沸騰したお湯に根元の方から入れ、30秒程したら全体をお湯に入れて約2分茹でます。(全体がお湯に浸かるような広めの鍋やフライパンを使いましょう)

ザルにあけたら粗熱が取れるまでしばらく放置し、4~5㎝でカットしてタッパーに入れて冷蔵庫へ。

保存期間は2~3日です。

食べ方

食べ方はブロッコリーとほとんど同じです!

アスパラガスは生で食べた方がダイエット効果が高いようですが、継続して食べることを考えると加熱した方が食べやすくてオススメです。

まとめ

ダイエットをする方は、以上の低カロリー食材たちを積極的に摂ってみてください!

 

それではここで重要な点をまとめます。

低カロリー食材5選
  1. 鶏胸肉…高タンパク低カロリー高コスパ
  2. ほうれん草…代謝up脂肪蓄積の抑制満腹感増
  3. 人参…便秘解消血糖値上昇の抑制美肌効果
  4. ブロッコリー…脂肪燃焼むくみ解消デトックス効果
  5. アスパラガス…代謝upデトックス効果美白効果

それぞれの食材の特徴を理解して食べましょう!(^^)!

食材ごとに保存期間が異なるので十分注意してください!!

基本の栄養素はこちらのサイトで計算した値を使用しています。

栄養素やカロリーを調べたりストックを作るのは面倒という方は、こちらの宅配フードもオススメです。

あらかじめ栄養計算された高タンパク・低カロリー・低脂質な冷凍食品であり、ダイエットに最適な食事となっています。

最後に

今回は、ダイエットの強い味方となる「茹でてストックするべき低カロリー食材5選!」をご紹介しました。

これらを食べればあなたのダイエットも成功間違いなしです!!

 

ここまで読んで頂いてどうもありがとうございます。

それではまた次の記事でお会いしましょう!

バイバイ(^-^)v

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