初めましての方も何度目ましての方もこんにちは！
なかやんです！
この記事を開いて頂きありがとうございます(^-^)
今回はフィットネス編第４弾です！
サッカー歴17年、筋トレ歴3年のトレーニーがお伝えします。
皆さん、もうすぐ夏ですね！！
薄着になることが多い夏は良くも悪くも体のラインが気になる季節です(>_<)
そこで誰もが考えるのがダイエット！！
ダイエットでは「摂取カロリー＜消費カロリー」を考えるのが基本中の基本ですが、その消費カロリーを上げるためには基礎代謝を上げることがとても重要です！
そこで今回は、基礎代謝を上げるための方法を１０個に絞ってまとめました。
その１０個がこちら！
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
- ストレッチをする
- 十分な睡眠をとる
- 湯船に浸かる
- 水をたくさん飲む
- 朝に白湯を飲む
- 温かいものを食べる
- よく噛んで食べる
- 腸内環境を整える
これらを実践すればあなたのダイエットも成功間違いなしです！
目次
基礎代謝とは？
では、そもそも基礎代謝とは何でしょうか？
ここでは基礎代謝について簡単に説明したいと思います。
手っ取り早く方法だけ知りたいという方は読み飛ばしてください！
一言で言うと、
基礎代謝とは「生命活動を維持するために必要な最小のエネルギー」
です。
もっと簡単に言うなら、「運動しない安静状態で消費されるエネルギー」と言えます。
詳しい説明はこちらを参照してください
人間の消費エネルギーは、基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の３つに分けることができますが、この中で基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70％を占める代謝なのです！！
つ ま り
基礎代謝を上げれば自然に体重が落ちる体になるという事です！
では、基礎代謝についてわかったところで次からが本題です！
１０個の方法を１つずつ順番に説明していきます。
基礎代謝を上げる１０個の方法
筋トレをする
筋肉は、肝臓、脳に次いで3番目に消費エネルギーが多い臓器です。
また、肝臓や脳とは異なり、筋肉量はトレーニングによって増やすことが出来るので、消費エネルギーを増大させるには筋トレがオススメです！
筋肉の成長には時間がかかるため、効果を実感するのにもそれ相応の時間が必要となりますが、一度筋肉がついてしまえば恒常的に消費カロリーが増大するので、長い目で見れば筋トレはとても効果が大きい方法と言えます。
特にオススメの筋トレはスクワットです！！
大腿四頭筋（太もも）や大殿筋（お尻）など、下半身の筋肉は上半身の筋肉よりも体積が大きく消費カロリーも大きいため、基礎代謝を上げるならこれらの筋肉を鍛えるのが効果的です。
スクワットは下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来るトレーニングなので、積極的に取り入れましょう！
有酸素運動をする
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、それ自体に脂肪燃焼効果があるだけでなく、血流改善効果による体温の上昇も見込めます。
体温が1度上がると基礎代謝は約13％上がると言われているので、低体温の方は特に有酸素運動を定期的に行うことをオススメします！
体温の上昇は免疫力の向上にも繋がるので良いことだらけです！
自分にあった有酸素運動が知りたいという方はこちらもあわせて読んでみてください↓
ストレッチをする
ストレッチには自律神経を整える働きがあります。
自律神経の乱れは低体温の原因となり基礎代謝の低下に繋がってしまうので、ストレッチをして基礎代謝の低下を防ぎましょう！
また、ストレッチは筋肉を活性化させるため、筋トレと合わせて行うことで効果が大きくなります。
十分な睡眠をとる
ダイエットにとって欠かせない重要なホルモンの一つにレプチンというのがあります。
このレプチンは摂食中枢と関係して食欲を抑え、さらに、代謝を高めて消費カロリーを増やす働きがあります。
しかし、睡眠不足によってレプチンは分泌量が減少してしまうことがわかっています(>_<)
レプチンの分泌量を増やして基礎代謝を上げるためには十分な睡眠をとることが必要不可欠です！
湯船に浸かる
基礎代謝を上げるためには体温を上げることが重要であることは既にわかっていると思います。
体を温めるためには、入浴時はシャワーで済ませるのではなく、しっかり湯船に浸かるようにしましょう！
入浴にはリラックス効果もあり、睡眠の質を高めてくれるので、十分な睡眠をとるためにも湯船に浸かることは重要です。
朝に白湯を飲む
体を温めて基礎代謝を上げるためには白湯を飲むのも一つの方法です！
運動や入浴に比べて時間と手間がかからないので、誰でも手軽に行うことができます。
飲むタイミングはいつでもかまいませんが、オススメなのは体温が下がっている寝起きです。
朝食の前に飲めば胃腸の活性化も促すことが出来、食べ物の消化吸収がスムーズになりますよ！
温かいものを食べる
基礎代謝を上げるためには冷たいものよりも温かいものを食べる方が良いでしょう！
冷たい食べものは体温の低下だけでなく内臓の機能低下にも繋がりますが、これは基礎代謝を下げる原因となります。
夏場は特に冷たいものを食べがちですが、意識して温かいものを食べるようにしましょう！
根菜類は体を温める野菜として有名なので、温かい料理との相性が抜群です！ぜひ取り入れてみてください(*^▽^*)
水をたくさん飲む
人間の体は約60％が水で出来ています。
この数字を見ただけでも水の重要性がわかると思いますが、体内の水分は血液として栄養や酸素を体中の細胞に届ける大切な役割を担っています。
基礎代謝を上げるには、この水分が豊富かつきれいな状態で体内を循環することが大切です。
そのためには、日常的にたくさん水を飲む習慣をつけましょう！
一気にたくさんの量を飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むのが理想です。
最初は大変かもしれませんが、可能であれば１日で２L以上の水を摂取できるようにしましょう！
よく噛んで食べる
食べ物をよく噛んで食べることで胃腸の負担を減らすことが出来、栄養素を最大限吸収することができます！
この栄養素は熱となって消費され代謝を促進させるため、同じ量を食べるならよく噛んで食べた方が基礎代謝upに繋がります。
また、満腹中枢が刺激されて食べすぎを抑制してくれるだけでなく、副交感神経が優位となって腸が活性化することで脂肪燃焼効果も高まります！
腸内環境を整える
腸内環境を整えることで摂取した栄養素を最大限吸収でき、エネルギー消費も大きくなるため基礎代謝upが期待できます！
逆に、腸内環境が悪いと基礎代謝の低下や便秘など体に悪影響が出てしまいます。
腸内環境を整えるためには、食物繊維の豊富な食材や発酵食品を食べるようにしましょう！
まとめ
ではもう一度10個の項目をおさらいします。
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
- ストレッチをする
- 十分な睡眠をとる
- 湯船に浸かる
- 水をたくさん飲む
- 朝に白湯を飲む
- 温かいものを食べる
- よく噛んで食べる
- 腸内環境を整える
全体をまとめると、筋トレで筋肉量を増やし、食事などで体温を高く保つことが重要だという事が分かりました！
ダイエットを頑張る方々の参考になれば幸いです(‘◇’)ゞ
最後に
今回は、「基礎代謝を上げる１０個の方法」をご紹介しました。
今すぐに始められる項目もいくつかあるので、ぜひ実践してみてください!(^^)!
ダイエットを成功させて夏を満喫しましょう！！
ここまで読んで頂いてどうもありがとうございます。
それではまた次の記事でお会いしましょう！
バイバイ(^-^)v
