フィットネス

1ヵ月ダイエットレポート!ジムなしサプリなしで-4kg痩せた秘密

初めましての方も何度目ましての方もこんにちは!

なかやんです!

この記事を開いて頂きありがとうございます(^-^)

 

今回はフィットネス編第6弾です!

サッカー歴17年、筋トレ歴3年のトレーニーがお伝えします。

 

タイトルにもある通り、私なかやんは1ヵ月で-4kgのダイエットに成功しました!!

今日はそのダイエットに関するすべてをレポートしていきます!

 

最初になかやんのビフォーアフターをお見せします(‘◇’)ゞ

シャープさが増しましたねw

体重は69.0kg→65.0kgになりました!

 

このレポートでわかること
  • 1ヵ月のうちに実践したこと
  • 体に起こった変化
  • 効果のあったこと

期間は2020年6月1日~30日です。

実践したこと体の変化は1週間毎に分けて記述し、全体を通して効果のあったことを最後にまとめます。

初めに断っておきますが、このレポートは「素晴らしいダイエット法」をお伝えするものではなく、ダイエットの成功体験報告になります!

しかし、他人のダイエット記録を見るとモチベーションが上がったりするので、皆さんのダイエットに何かしら役立つと思います。

ダイエットを始めたきっかけ

なかやん
なかやん
自分のバキバキの腹筋が見てみたい!

 

これです!

痩せて好きな人に告白したいだとかフィットネス系の大会に出たいだとか大層な理由があったわけではありません(;’∀’)

あえて言うなら好奇心ですかね?

ダイエットや減量というものを経験してみたかったんですw

ダイエット前の生活

  • 食事は好きな時に、好きなものを、好きなだけ
  • 外食、出前、コンビニ弁当なども普通に食べる
  • プロテインは1日1回飲む
  • 運動は週4~5日のランニングや筋トレ(自重)

運動は元から良くする方でしたが、食事に関してはもう何も考えていませんでした!

本当に欲求のままに食べていましたねw

お腹がすいた時は1食でご飯を3合ほど食べるような食生活でした。

また、大学の定期試験やコロナウイルスの関係で2月頃からジムには通っていませんでした。

ダイエットレポート

1週間毎に報告していきますが、実践したことについては項目を徐々に追加していった形です。

上書きするような内容でない限り、一度始めたことは最後まで継続しました!

1週間目

実践したこと

水を1日2L以上飲む

基礎代謝を上げて身体の老廃物を排出する目的です。運動後は1Lぐらい飲みますし、夏という事もあったので、飲むのが大変という事はありませんでした。今では約3L程飲んでいます。

食事は1日3食全て自炊

食事を全て自炊にすることで高カロリーなものをなるべく食べないようにしました。栄養バランスを考えた食事もできるのでオススメです。

ほぼ毎日ランニングと筋トレ

体調不良や時間が取れない日以外は必ず体を動かすようにしました。ランニングは7~12㎞、筋トレは自宅や公園での自重トレです。トレーニング自体は1~1.5時間ぐらいなので、時間が取れないことはほとんどありませんでした。

体の変化

  • 体重-1.9kg
快腸

これは水をたくさん飲んだことが大きいです。体重が最初に一気に減ったのも宿便が排出されたことが理由だと思います。

睡眠の質向上

積極的に運動したことでかなり体力を使ったので、寝付きと寝起きが格段に良くなりました。睡眠の質が上がったので、時間が短くても日中眠くなることが少なかったです。

暴力的な空腹を感じる

これまでは毎回満腹になるまで食べていたこともあり、自炊で食事量を調整し始めたことで日中は常に空腹でした。

2週間目

実践したこと

プロテインを1日2回飲む

筋肉量は減らしたくなかったので、これまでの1日1回から1日2回に増やしました。飲むタイミングは朝食と夕食の前です。

料理でのオイル類の削減

揚げ物を作らないようにすることはもちろん、炒め物等でもオイルをなるべく使わないようにしました。この頃料理でオイルを使ったのはブログに載せる料理を作ったときだけです。

朝に白湯を飲む

これも基礎代謝の向上と腸活が目的です。白湯を飲み始めてから朝に便が出やすくなりました。また、体が温まって活動しやすくなります。

体の変化

  • 体重-2.6kg
お腹の調子がコロコロ変わる

これは腸が活発になった事と体調の変化に敏感になったという事だと思います。時折ガスだまりのような張りがあったりもしましたが、マッサージで治りました。

顔回りスッキリ

見た目の変化が出始めたのは顔が最初でした。他人からの指摘だったのですが、マスク越しでもわかるような大きな変化だったようです。

暴力的な空腹が減った

1週間目では常に空腹でしたが、2週間目ではかなり落ち着きました。体が適切な食事量に対応してきたのだと思います。

ニキビが増えた

この頃からニキビが一気に増え始めました。しかし後でわかりましたが、これは好転反応だったみたいです。

3週間目

実践したこと

料理でのオイル全カット

この頃になって、サラダ油・ごま油・オリーブオイルを使うのを止めました。炒め物だと油なしでは焦げ付いてしまうことがあるので、料理は自然に茹でるもの中心になりました。

脂質の多い肉類を買わない

これまではひき肉やロース肉などもよく食べていましたが、肉類は鶏むね肉や牛・豚のもも肉のみにしました。オイル類を摂らなくなったことも含めて、脂質はかなり抑えられたと思います。

ネバネバ食品を積極的に摂る

オイル類を摂らなくなったことで便が硬くなると思ったので、納豆・オクラ・めかぶ・山芋などのネバネバ食品を多く摂って腸活に努めました。

体の変化

  • 体重-3.5kg
持久力向上

ダイエットを開始してからランニングのタイムが徐々に伸びてきていましたが、この頃から一気にタイムが向上しました。日常的にも体の軽さを実感するようになります。

腹筋の溝が深くなる

お腹周りは見た目の変化が分かりにくいですが、ようやく変化が表れ始めました。脂肪が柔らかくなると一気に落ちてくるので一つの基準にすると良いと思います。

ニキビが消え始める

好転反応で出来たニキビが消え始めました。元々ニキビや肌荒れはしやすい方でしたが、ダイエットを経て肌が少し強くなった気がします。

4週間目

実践したこと

夜の炭水化物全カット

体重の減りが緩やかになってきたので、夜は肉と野菜だけにして糖質を減らしてみました。朝・昼はしっかり食べていたので辛さはなかったです。

寝るときの室温に気を遣う

暑くて寝苦しい夜が続いていたのでエアコンを付けたまま寝るようになりました。睡眠の質を高めるためにも、自分に合った室温を維持するのは大切です。

体の変化

  • 体重-3.9kg
体重が減らなくなってくる

やはり最初の頃に比べると体重が落ちにくいと感じました。ですがこれ以上絞る必要は今のところないので特に気にしていませんでした。

胃が小さくなる

ダイエット前に比べるとかなり胃が小さくなりました。一度に食べられる量が減ったので満腹感もすぐに表れるようになりました。

血管が浮き出てくる

最後の追い込みでトレーニングもかなりハードにしていたので、腕回りの血管が目立つようになりました。Tシャツが似合うようになります。

ラスト2日

ここでは新たに実践したことはありませんが、最終日になってようやく体重が-4.0kgに到達しました!

効果のあったこと

実践したことの多くはおそらく全て効果があったと思いますが、ここではその中でもなかやんが特に効果があったと感じている項目を挙げてみます。

1日2L以上水を飲む

水をたくさん飲むようになって排便が非常にスムーズになりました!

また、体内の水分量を適切に保つことで肌の乾燥も防ぐことが出来るので、美容にも効果があるようです。

夏は熱中症対策にもなるので、今後も続けていこうと思います。

食事は1日3食全て自炊

カロリーや栄養素を考えながら食事を摂ることが出来るので、ダイエットと自炊は切っても切れない関係にあると思います。

自炊をすることで食費も抑えることができるので良いことだらけですね!

忙しい方は料理の時間を作るのが難しいと思いますが、調理せずにそのまま食べられる食品を買ったり作り置きをしたりすることで対応可能です。

プロテインを1日2回飲む

筋肉量を維持しながら脂肪を落とそうと思うと、(体重×2)/1000以上のたんぱく質を摂る必要がありますが、食事だけでその量を確保するのはかなり大変です。

なかやんの場合は1日130g以上のたんぱく質を摂る必要があったので、1日1回よりも1日2回の方が良いと感じました。

食前に飲むと満腹感を感じやすくなるのでオススメです。

ネバネバ食品を積極的に摂る

ネバネバ食品は腸活にとても良いと感じたのでダイエットには非常に効果的です!

腸の状態を正常に保つことで栄養を吸収しやすくなるので、栄養不足になりがちなダイエット中には嬉しいですね!

老廃物を体に溜めていると体臭の原因にもなるそうなので、デトックス効果のあるネバネバ食品は積極的に食べるべきだと思いました。

ダイエットを終えて

なかやん
なかやん
楽しかったです!

 

幼稚園児のような感想ですが、本当にこんな感じですw

かなりトレーニングをしたのに翌日体重が増えてたり、特筆すべきことは何もしていないのにいきなり体重が落ちたり、いろいろありましたがとても有意義でした!

そして、自分の体のことが今までよりも少しわかった気がします!

 

後から気づいたことですが、4週間目で体重が減らなくなっていたのはおそらく停滞期と言うやつでした。

体が省エネモードになって代謝が落ちていたんですね。

その証拠に、減量後は食事量を少し増やしましたが体重はほとんど増えていないんです!!

代謝が再び上がったという事だと思います(‘◇’)ゞ

 

なかやん
なかやん
人間の体って面白いなぁ

 

なかやんの1ヵ月はこんな感じですw

「同じことをすれば全ての人がダイエットに成功する!」とは言い切れませんが、最後の効果のあったことなどは試してみる価値があると思います!

ダイエットをする際はぜひ参考にしてみてください!!

最後に

今回は、なかやんの「1ヵ月ダイエットレポート」をお伝えしました。

最初に言ったように、これは「素晴らしいダイエット法」を伝えるものではありません。

しかし、これからダイエットを始めようという方に何かしら役立てばうれしいです。

 

ここまで読んで頂いてどうもありがとうございます。

それではまた次の記事でお会いしましょう!

バイバイ(^-^)v


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